Вот всего несколько примеров. Человек понимает, почему выбирает недоступных партнёров, но снова и снова выбирает таких же. Другой знает, что катастрофизация усиливает тревогу, но при каждом новом приступе паники снова думает, что вот-вот умрёт. Третий годами объясняет свои вспышки ярости «детской травмой», но при этом всё равно продолжает кричать на близких.

Возможно, эти примеры не описывают конкретно ваш случай, но уверен, что почти у каждого из нас есть черта или особенность, которую мы очень хорошо знаем и объясняем, более того — она нам не нравится, но мы продолжаем с ней жить.

Всё дело в том, что часто понимание открывает дверь. Но совершенно не гарантирует, что мы в эту дверь войдём. Вместо этого мы можем остановиться перед ней и годами увлечённо рассказывать, из чего она сделана. Или описывать препятствия, кажущиеся нам непреодолимыми: слишком высокий порожек; мы неподобающе одеты; за дверью слишком темно или слишком ярко; мы не уверены, впустят ли нас обратно, если нам не понравится; и тому подобное…

Хотите эксперимент?

Прямо сейчас вспомните одно своё действие, которое вы считаете неправильным, но продолжаете повторять. Вспомнили? А теперь закончите фразу: «Я делаю это потому, что…»

Теперь давайте немного остановимся, секунд на 30, не больше.

А сейчас придумайте три варианта действий, которые бы вы хотели выполнять вместо того «неправильного» и обязательно запишите ответ на бумаге или хотя бы добавьте в заметки на вашем телефоне! Это важно!

На этом наш эксперимент завершён. Перейдём к выводам. Когда я попросил вас дать объяснение — почти наверняка оно появилось быстро. Мозг чрезвычайно хорошо умеет находить связные причины для уже совершившегося события.

А теперь «поднимите руку» те из вас, кто не просто придумал позитивные альтернативы, но и записал их? Только честно! Предположу, что это сделали очень и очень немногие. Связность и даже убедительность объяснения не равны способности что-то изменить или даже привести к какому-то простому действию! Если бы вы только знали, как часто клиенты сталкиваются с чудовищным сопротивлением, когда психотерапевты просят их «достать блокноты и ручки» и начинать что-то записывать, выполнять упражнения или делать домашние задания. А многие (очень многие) психотерапевты сами украдкой закатывают глаза, когда на очередном обучении их просят сделать то же самое!

Почему же так происходит? В 2006 году британские психологи Томас Уэбб и Паскаль Ширан опубликовали метаанализ 47 экспериментальных проверок связи между намерением и поведением под названием «Приводит ли изменение поведенческих намерений к изменению поведения?» (Does Changing Behavioral Intentions Engender Behavior Change?).

Они отобрали исследования, в которых участников случайным образом распределяли по группам, и с помощью вмешательства усиливали намерение что-то сделать. Например, больше заниматься спортом, соблюдать диету или выполнять профилактические рекомендации, — стандартизированный показатель силы эффекта составил 0,66 — в психологии это считается достаточно выраженным результатом. Казалось бы, победа. Но когда исследователи проверили, насколько изменились реальные поступки участников, эффект оказался почти вдвое слабее — 0,36, то есть небольшим или умеренным.

Иными словами, убедить человека захотеть измениться оказалось значительно проще, чем добиться реальных изменений в его поведении.

Исследование не доказывает, что намерения бесполезны, но убедительно показывает существование отдельного разрыва между «намерением» и «поведением»: захотеть, решить и понять необходимость перемен — ещё не то же самое, что суметь реализовать их в конкретной ситуации.

Вы точно всё понимаете?

Самое время разобраться с самим «пониманием». Слово это для нас очень привычное и как будто предельно ясное. Но за этим понятием может скрываться по меньшей мере четыре разных явления.

Первое — называние. В вашей голове это может звучать, например, так: «У меня избегающий тип поведения».

Второе — объяснение: «Он сформировался из-за…»

Третье — распознавание в реальном времени: «Вот он включился прямо сейчас».

Наконец, четвёртое — новый опыт: «Я сделал иначе и пережил последствия».

Первые два легко существуют без двух последних. То есть моим пониманием может быть как простое называние и объяснение, так ещё и отслеживание в моменте и даже выбор альтернативы!

Человек способен блестяще объяснять своё поведение после того, как оно осуществилось, и почти не замечать его в те две-три секунды, когда ещё можно было поступить иначе.

Казалось бы, это должно поставить крест на понимании как инструменте изменений. Но тут начинается самое интересное!

В 2018 году голландский исследователь Тим Йенниссен вместе с коллегами решил проверить прямо противоположную гипотезу. Они собрали результаты десятков исследований психотерапии и попытались ответить на простой вопрос: действительно ли люди, которые лучше понимают себя во время терапии, достигают лучших результатов?

И неожиданно получили ответ: да. Связь оказалась устойчивой и статистически значимой. Люди, у которых в процессе терапии рос уровень инсайта, в среднем действительно чаще демонстрировали лучшие результаты.

На первый взгляд исследования Уэбба и Ширана противоречат результатам Йенниссена! Однако это противоречие исчезает, если уточнить два понятия. Так, «понимание» имеет преимущественно интеллектуальное объяснение: «я знаю, почему со мной это происходит». А «инсайт» на языке психотерапии — процесс более глубокий: человек начинает распознавать собственные паттерны, видеть связь между мыслями, чувствами, прошлым опытом и текущим поведением, причём применительно именно к самому себе. Поэтому понимание и инсайт пересекаются, но не тождественны: понимание может остаться знанием о проблеме, а инсайт — это пережитое узнавание её механизма. И даже оно, судя по метаанализу, не равно изменению, а лишь связано с большей вероятностью улучшения.

Вторая натура – ваш выход!

Допустим, вы наконец-то решили выучить или улучшить свой английский. Отныне и навсегда за полчаса до сна вы будете слушать англоязычный подкаст или, скажем, отвечать на вопросы зелёной совы в популярном приложении для изучения языков. Но вот незадача! Уже который вечер подряд вы вместо этого листаете милые сердцу рилсы про выращивание огурцов и устройство садовых качелей, хотя у вас даже нет дачи.

Как мы уже знаем, намерения плохо превращаются в действия. И теперь самое время упомянуть психологов Венди Вуд и Дэвида Нила, которые в 2007 году предложили одно из наиболее убедительных объяснений этого парадокса. Обобщив результаты многочисленных исследований привычек и автоматического поведения, они пришли к выводу, что значительная часть наших ежедневных действий определяется вовсе не сознательными решениями, а привычками, запускаемыми окружающим контекстом.

Проще говоря, мы не принимаем каждое утро решение чистить зубы, а перед сном — залипать в телефон. В большинстве случаев поведение включается автоматически, как только появляются знакомые обстоятельства. Именно поэтому новое понимание проблемы далеко не всегда приводит к её решению: человек может искренне хотеть жить иначе, но продолжает действовать по старым поведенческим шаблонам, которые почти не требуют участия сознания.

Бытие определяет…

Если вы хотите подробнее разобраться, какую роль в том или ином поведении играют привычки и контекст, попробуйте не просто объяснить его, а ответить на следующие вопросы к конкретной ситуации, когда оно активировалось:

– Где я был в тот момент?

– Что произошло за 30 секунд до этого?

– Какое чувство у меня возникло?

– Что было у меня перед глазами?

– Какое действие тогда стало самым доступным?

– Какое немедленное облегчение оно принесло?

А теперь обязательно запишите ответы (Шучу! Впрочем… как хотите!). Разобрав две-три ситуации подобным образом, вы получите не просто очередное «объяснение», а уже совсем другой тип знания — карту запуска того или иного поведения.

Ошибка меняет всё!

Представьте человека, который всю жизнь боится публичных выступлений. Он прекрасно знает причину. В детстве учительница однажды унизила его перед классом. Он понимает, как сформировалась его тревога, может подробно рассказать о своих защитных механизмах и даже объяснить их другим людям. Но стоит ему снова выйти к аудитории — сердце начинает колотиться, ладони потеют, голос дрожит.

Почему так? Потому что мозг изменил знания, но не изменил ожидания. Ему почти нет дела до информации, откуда появилась проблема. Его интересует другое: оказался ли мир хоть раз безопаснее, чем он ожидал? Если ответ — нет, старая модель сохраняется.

В последние годы нейробиологи получают всё больше подтверждений того, что мозг постоянно строит прогнозы. Он пытается заранее угадать, что сейчас произойдёт: будет ли опасность, отвергнут ли тебя, станет ли больно, получится ли справиться. Пока эти прогнозы сбываются, причин что-либо менять не возникает.

Изменения начинаются только тогда, когда происходит нечто неожиданное. Например, человек, уверенный, что его обязательно осудят, выходит выступать — и вместо насмешек получает спокойную, доброжелательную реакцию. Или человек, избегающий близости из страха быть отвергнутым, неожиданно сталкивается с принятием. В такие моменты старая установка впервые перестаёт точно описывать реальность.

Именно такой разрыв, как считается в современных моделях обучения мозга, заставляет его пересматривать свои представления о мире. Поэтому понимание проблемы само по себе редко приводит к изменениям. Оно лишь создаёт карту. Но карта не убеждает мозг. Его убеждает только новый опыт, который опровергает ошибочные прогнозы.

Продолжение следует…

Думаю, для очередного знания, которое ничего не меняет (во всяком случае, само по себе!) уже достаточно. В следующий раз мы поговорим, какую роль в процессе изменений может сыграть психотерапия и в чём её ограничения. А ещё — в чём разница между мыслью и процедурой, почему советы иногда работают лучше объяснений — и почему тоже не всегда, и почему (снова не всегда!) — самонаблюдение сильнее самопонимания!

Не переключайтесь!

Исследования и статьи, упомянутые в тексте:

  1. Jennissen et al. — Association Between Insight and Outcome of Psychotherapy: Systematic Review and Meta-Analysis. 
  2. Jennissen et al. — Insight as a Mechanism of Change in Dynamic Therapy for Major Depressive Disorder.
  3. Webb & Sheeran — Does Changing Behavioral Intentions Engender Behavior Change?
  4. Sheeran — The Intention–Behavior Gap.
  5. Wood & Neal — A New Look at Habits and the Habit–Goal Interface.